说到糖，很多人第一反应是：少吃白糖、少喝奶茶、少碰甜点。
但您知道吗？有一种“糖”，比白糖和酒精还可怕，它藏在各种加工食品里，很多人天天在吃，却浑然不觉。
01
这种糖
比蔗糖还伤身
它就是——果葡糖浆。
果葡糖浆是一种从玉米淀粉中提取的甜味剂，成本低、甜度高，很多饮料、糕点、酸奶、果脯里都有它的身影。
但它对我们身体的伤害，可不是一点半点。
果葡糖浆里含有大量的游离果糖，进入身体后直接冲向肝脏，开始“搞破坏”：
1
伤肝
果糖在肝脏里转化为脂肪，超过一定量，就会形成脂肪肝。
2
长胖
脂肪堆积，体重增加，人越来越胖。
3
升血糖
肥胖会引发胰岛素抵抗，糖尿病就找上门了。
4
升尿酸
果糖代谢还会产生嘌呤基，最终变成尿酸，堆积多了就形成痛风石。
02
糖也分好坏
哪些糖可以吃
糖其实是我们身体必需的物质，广义上说就是碳水化合物，我们每天需要的能量，一半以上都来自它。
但糖也分“好坏”：
1
“坏糖”：添加糖（游离糖）
包括：蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆等。
它们常见于各种甜饮料、糕点、奶茶、巧克力、酸奶、果脯蜜饯中。
这些食物是纯能量食物，几乎没有其他营养，吃多了会增加肥胖、龋齿、糖尿病、心血管疾病的风险。
《中国居民膳食指南》建议：每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
如果特别想吃甜食，可以用糖醇（木糖醇、赤藓糖醇等）代替。糖醇有甜味，但热量低，基本不受胰岛素调节。
注意：糖醇也不能吃太多，成人每天不超过20克，儿童不超过10克，否则可能引起腹泻。
2
“好糖”：低聚糖（寡糖）
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等，还有果胶、纤维素等非淀粉多糖。
它们不会被人体消化吸收，但却是益生菌的“粮食”，能促进肠道有益菌生长，发挥保健作用。
03
这种“好糖”
好处多多
其中最常见的就是低聚果糖，好处多得数不过来：
1
强化免疫力
低聚果糖能增加双歧杆菌，刺激肠道免疫细胞，产生更多抗体，增强身体抵抗力。
2
调节血脂
它能在肠道发酵产生丙酸，阻碍胆固醇合成，帮助降低血清胆固醇、甘油三酯，预防高血压、动脉硬化。
3
有助控血糖
低聚果糖不会被消化吸收，不会分解成葡萄糖，一般不会引起血糖波动，对糖尿病人很友好。
4
促进营养吸收
它能提高钙、镁、铁等矿物质的吸收率，帮助身体更好地利用营养。
5
缓解便秘
低聚果糖能刺激肠道蠕动，增加大便水分和体积，让排便更顺畅。
6
帮助保护皮肤
低聚果糖会加速肠道蠕动，帮助排出宿便，对皮肤有好处。
04
这些食物富含
低聚果糖
我们日常可以通过摄入以下食物来补充低聚果糖，它们每100g可食部位的低聚果糖含量分别为：
①水果类
熟香蕉200mg、香蕉140mg、绿香蕉70mg、红香蕉50mg、桃40mg；
②蔬菜类
洋葱粉4500mg、大葱850mg、熟菊苣根420mg、大蒜390mg、白洋葱310mg；
③谷类
小麦胚芽420mg、黑麦380mg、小麦麸皮350mg、大麦170mg。
低聚果糖优先食补，有需要可以额外补充，但过量摄入可能会出现腹胀、腹泻等胃肠道不适反应。
根据世界卫生组织的建议，成年人每天的低聚果糖的摄入量应为20~40克；孕妇和哺乳期妇女的摄入量稍高，推荐为25-45克；对于儿童来说，每天的推荐摄入量为10~20克。
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